Наравне с плоским, сексуальным прессом, подтянутые и тугие ягодицы — предел желаний многих женщин. Каждая женщина хочет иметь упругие мышцы фитнес-модели в сочетании с округлыми очертаниями ягодиц поп-звезды. Известные фитнес-модели, актриссы и певицы являются примером для подражания, побуждая женщин иметь стройные ягодицы, которые они бы с гордостью демонстрировали в бикини, нижнем белье, облегающих вечерних платьях или в своих любимых узких джинсах.
С чего начать? Что делать? Как нарастить мышцы, если их не слишком много? Как добиться высоко приподнятой круглой формы ягодиц? Как создать тот самый сексуальный силуэт?
Для формирования идеальных ягодиц вы должны направить усилия на все мышцы, из которых они состоят. Их три:
- Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная из ягодичных мышц, формирующая большую часть массы ягодиц;
- Средняя ягодичная мышца — в основном покрыта большой ягодичной мышцей;
- Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц.
Такие мышцы, как подвздошно-реберная мышца поясницы, многораздельная и квадратная мышцы поясницы, также входят в группу мышц таза или расположены вокруг него и играют важную роль в формировании ягодиц, внося свою лепту в осанку за счет воздействия на наклон таза и т. д.
Для того, чтобы сформировать идеальные ягодицы, вы должны направить усилия на таз с разных точек зрения. Существуют различные упражнения и виды физической активности, занимаясь которыми можно развить каждую из ягодичных мышц и достичь желаемого результата.
- большая ягодичная мышца — прорабатывается растягиванием бедра;
- средняя ягодичная мышца — прорабатывается с помощью приведения ноги и бокового вращения бедра;
- малая ягодичная мышца — прорабатывается так же, как и средняя ягодичная мышца.
Теперь давайте подробнее рассмотрим самые лучшие упражнения для ягодиц.
Приседания
Если вы хотите нарастить мышцы, вы просто ОБЯЗАНЫ делать приседания. Это очень эффективное упражнение. Благодаря приседаниям вырабатывается больше гормонов роста и тестостерона, чем во время любых других упражнений с сопротивлением. Чем больше анаболических гормонов вырабатывается, тем большая вероятность роста мышц. Соответственно, чем больше мышц в ягодицах, тем лучше они выглядят.
Становая тяга
Хотя становая тяга не нацелена конкретно на ягодицы, это упражнение комплексное и, следовательно, прорабатывает многие мышцы, включая ягодичные. Что ещё более важно, становая тяга — одно из самых важных упражнений, улучшающих осанку. А улучшение осанки может положительно сказаться на внешнем виде таза.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге прорабатывает бо́льшую площадь ягодиц, чем становая тяга на двух ногах, а также вносит разнообразие в тренировки. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем выше общий мышечный тонус таза и его эстетическая привлекательность.
Выпады
Выпады можно выполнять несколькими способами для того, чтобы заставить работать каждую мышцу ягодиц, равно как разрабатывать и формировать мышцы всей нижней части тела. Статические выпады являются наиболее распространенным типом выпадов. Боковые выпады добавят больше разнообразия в программу тренировок, и вы сможете не только сосредоточить внимание на четырехглавой мышце бедра или подколенном сухожилии, в зависимости от вашей позиции, но и на приводящей мышце.
Вышагивания на платформу
Используя только вес тела или отягощение, вышагивания на платформу представляют собой отличное упражнение для развития мышц ягодиц и ног, направляя больше усилий на четырехглавую мышцу бедра или подколенное сухожилие, в зависимости от высоты шага.
Подъём по лестнице
Большая ягодичная мышца работает при подъёме по лестнице и беге. Следовательно, этот вид физической активности отлично подходят для её проработки. Подъём по лестнице спокойным шагом либо бегом поможет получить упругие, круглые ягодицы.
Спринт
Вы когда-нибудь видели спринтера с обвисшим задом? Нет, потому что их тренировки приводят к полностью противоположному результату. Спринтеры — самые худые люди на планете, и это результат их методов тренировки, что делает спринт идеальной кардио-тренировкой для борьбы с лишним весом и, в конечном счете, даёт вам возможность «прорисовать» с таким трудом приобретённые мышцы.
Как видите, иметь подтянутые и упругие ягодицы, придавая силуэту идеальные очертания, вполне возможно. Включив вышеперечисленные упражнения в свою программу тренировок, вы в скором времени заметите результат.
Выводы
Самые лучшие упражнения для развития мышц ягодиц — приседания, становая тяга, становая тяга на одной ноге, статические выпады, шагающие выпады, боковые выпады и вышагивания на платформу. Подъём по лестнице (или лестница-тренажёр) и бег тоже можно использовать как часть кардио-программы для создания ягодиц вашей мечты.
Внимание! Приведённые в статье упражнения травмоопасны и могут нанести вред здоровью при неправильном выполнении. Пожалуйста, выполняйте данные упражнения только под наблюдением профессионалов в области фитнеса и спорта. Кроме того, не забывайте, что фитнес-клубы Алматы и фитнес-клубы Астаны всегда к Вашим услугам.
Источник: cutandjacked.com
Перевод: fitcom.kz
Комментарии (1) Оставить комментарий